-Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, la vitamina B12 y la vitamina D
-La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio
-El calcio es necesario para la formación normal de los huesos, su deficiencia puede llevar a osteoporosis en adultos o a raquitismo en niños
-Tiene un rol importante en la respuesta inmune, proliferación y diferenciación celular, absorción del fósforo, función muscular y equilibrio
-El ser humano puede obtener la vitamina D a través de la radiación solar en la piel o mediante la dieta
-Son suficientes de 15 a 20 minutos de exposición solar tres veces a la semana para producir las necesidades de esta vitamina. El horario ideal es de 10:00-15:00 hrs.
-Los alimentos que contienen vitamina D son: Pescados grasos, yema de huevo, carnes y lácteos.
-En situaciones en las que la síntesis cutánea de vitamina D está disminuida, por ejemplo en invierno, y al no ingerir alimentos de origen animal, puede existir mayor riesgo de déficit
-Veganos/vegetarianos: Se aconseja la exposición solar y la ingesta de alimentos fortificados con vitamina D, como bebidas vegetales. Además, siempre revisar niveles sanguineos de la vitamina D, para así ver si es necesario una suplementación. En las personas omnívoras, también es importante revisar estos niveles ya que existe un gran déficit de vitamina D en la población.
-Siempre es necesario evaluar con un profesional para ver si requieres suplementación.
-Requerimiento:
0-1 año: 400 UI/día
1-70 años: 600 UI/día
Mayores de 70 años: 800 UI/día
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Hay infinitos tipos de yogurt, pero el que más recomiendo va hacer uno natural casero. Pero no todos tienen el tiempo y/o yogurtera para prepararlo. En este caso recomiendo uno natural sin endulzar. Recopile los más comunes del mercado, a continuación el análisis (son todos sin endulzar,
• Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, vitamina D y la vitamina B12. Ésta última se encuentra principalmente en proteínas de origen animal, en especial las carnes, lácteos y huevos. • El déficit es de lento desarrollo, los depósitos pueden durar hasta 5 años aprox. •
Les dejo un resumen de un paper sobre la alimentación y la microbiota intestinal“Componentes alimentarios y hábitos de alimentación: claves para una microbiota intestinal saludable”, Nutrients, 2019 -La microbiota intestinal es un ecosistema cambiante, que contiene billones de bacterias que están continuamente moldeadas por muchos factores. La
En el cuadro de más abajo pueden ver 4 lácteos descremados, con su respectivo aporte nutricional y porción (leche descremada, yogurt descremado, quesillo light y ricotta light) 1 porción de lácteo descremado aporta en promedio 70 kcal, 10 g de carbohidratos, 7 gr de proteínas
En los cuadros de más abajo pueden ver las diferentes porciones de algunos frutos secos y semillas. Y con su respectivo aporte nutricional. Las imágenes representan la porción, me di el trabajo de pesar cada alimento y ver su porción casera para que sea más fácil
En las imágenes de más abajo podemos observar diferentes tipos de carbohidratos, todos tienen prácticamente el mismo aporte de calorías y de gramos de carbohidratos. La quinoa es la que tiene menos gramos de carbohidratos por porción. ¿Quieres ver una receta saludable con quinoa? Haz click AQUÍ
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