-En la imagen de más abajo pueden observar cuales son las porciones de algunas carnes bajas en grasa y cuál es su aporte nutricional. Tienen que considerar que mi palma de mano es bastante pequeña. Ojo que la palma de la mano no incluye los dedos.
-Para que no se asusten (porque visualmente es poco), generalmente lo que se recomienda para los adultos en una comida son 2 porciones de carnes. Es decir, 1 palma de mano cuando es carne roja, pollo o pavo ó 1½ palma de mano cuando son pescados
-Esto es una recomendación general. Si quieres lograr algún objetivo en especifico siempre es importante asesorarte con un Nutricionista para que calcule cuantas porciones de carne o proteína vegetal necesitas.
-Pero lo que ocurre en la práctica es que consumimos más de 1 palma de carne, a veces hasta 2 palmas de mano, lo que vendría aportando 44 g de proteína en sólo 1 tiempo de comida. Y a esto hay que agregarle la proteína que consumimos en los otros tiempos de comida, como colaciones, desayuno, etc.
-Actualmente hay un boom en el mercado de productos con un mayor contenido de proteínas, como: Yogurt, leches, quesos, avena, granola, barritas de cereal, entre otros.
-No hay nada de malo en estos productos, pero generalmente son más costosos, y a veces difíciles de encontrar
-La mayoría de las personas no necesitan de estos productos, ya que si incluyen carnes en el almuerzo y comida lo más probable es que cumplan con su requerimiento diario
-Si no te gustan mucho las carnes, estos productos son una buena opción, pero ojo que siempre va a ser mejor obtener las proteínas de alimentos más naturales y no tan procesados. Y si son procesados siempre es bueno mirar la lista de INGREDIENTES y que ésta no sea muy extensa.
-Existen procesados buenos, no todos los tenemos que encasillar como “malos”. La idea es que ustedes se informen antes de consumir algo, y lo mejor para eso es leer los INGREDIENTES del producto.
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Hay infinitos tipos de yogurt, pero el que más recomiendo va hacer uno natural casero. Pero no todos tienen el tiempo y/o yogurtera para prepararlo. En este caso recomiendo uno natural sin endulzar. Recopile los más comunes del mercado, a continuación el análisis (son todos sin endulzar,
-Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, la vitamina B12 y la vitamina D -La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio -El calcio es necesario para la formación normal de los huesos, su deficiencia puede llevar a osteoporosis en adultos o a raquitismo en niños -Tiene
• Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, vitamina D y la vitamina B12. Ésta última se encuentra principalmente en proteínas de origen animal, en especial las carnes, lácteos y huevos. • El déficit es de lento desarrollo, los depósitos pueden durar hasta 5 años aprox. •
Les dejo un resumen de un paper sobre la alimentación y la microbiota intestinal“Componentes alimentarios y hábitos de alimentación: claves para una microbiota intestinal saludable”, Nutrients, 2019 -La microbiota intestinal es un ecosistema cambiante, que contiene billones de bacterias que están continuamente moldeadas por muchos factores. La
En el cuadro de más abajo pueden ver 4 lácteos descremados, con su respectivo aporte nutricional y porción (leche descremada, yogurt descremado, quesillo light y ricotta light) 1 porción de lácteo descremado aporta en promedio 70 kcal, 10 g de carbohidratos, 7 gr de proteínas
En los cuadros de más abajo pueden ver las diferentes porciones de algunos frutos secos y semillas. Y con su respectivo aporte nutricional. Las imágenes representan la porción, me di el trabajo de pesar cada alimento y ver su porción casera para que sea más fácil
Logra tus objetivos, alimentándote de forma saludable y consciente.
¡Empieza hoy!