Reposición de combustible
🔹Los entrenamientos largos o los periodos de sesiones de ejercicio repetidos de alta intensidad, agotan el combustible muscular (glucógeno)
🔹Los dos factores más importantes en la reposición de sus niveles son el aporte de carbohidratos y el ritmo de su ingesta
🔹La cantidad que el deportista necesitará consumir dependerá del nivel de vaciamiento del combustible y de lo que necesita en la próxima sesión
¿Cuándo es necesario incluir una colación DURANTE mi entrenamiento?
✔️Cuando el entrenamiento es de muy alta intensidad y de una duración mayor a 1 hora es necesario incluir alguna colación durante el entrenamiento y esta debe estar compuesta principalmente por carbohidratos, ya que se ha visto que la inclusión de estos nutrientes mejora el rendimiento deportivo en ejercicios de larga duración
✔️Si el entrenamiento es de ligera a moderada intensidad y tiene una duración aproximada de 1 hora o menos, no es necesario incluir alguna colación, en estos casos lo mejor es hidratarse con agua durante el ejercicio
✔️Si el entrenamiento tiene una duración entre 1-2,5 horas el deportista requiere de 30-60 g de carbohidratos por hora de ejercicio
✔️En cambio, si supera las 2,5 horas el deportista en ese caso necesitará más nutrientes por lo tanto requiere de 80-90 g de carbohidratos por hora de ejercicio
✔️La ingesta de carbohidratos puede ser como sólidos (barritas energéticas) o líquidos (geles o bebidas)
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Hay infinitos tipos de yogurt, pero el que más recomiendo va hacer uno natural casero. Pero no todos tienen el tiempo y/o yogurtera para prepararlo. En este caso recomiendo uno natural sin endulzar. Recopile los más comunes del mercado, a continuación el análisis (son todos sin endulzar,
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• Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, vitamina D y la vitamina B12. Ésta última se encuentra principalmente en proteínas de origen animal, en especial las carnes, lácteos y huevos. • El déficit es de lento desarrollo, los depósitos pueden durar hasta 5 años aprox. •
Les dejo un resumen de un paper sobre la alimentación y la microbiota intestinal“Componentes alimentarios y hábitos de alimentación: claves para una microbiota intestinal saludable”, Nutrients, 2019 -La microbiota intestinal es un ecosistema cambiante, que contiene billones de bacterias que están continuamente moldeadas por muchos factores. La
En el cuadro de más abajo pueden ver 4 lácteos descremados, con su respectivo aporte nutricional y porción (leche descremada, yogurt descremado, quesillo light y ricotta light) 1 porción de lácteo descremado aporta en promedio 70 kcal, 10 g de carbohidratos, 7 gr de proteínas
En los cuadros de más abajo pueden ver las diferentes porciones de algunos frutos secos y semillas. Y con su respectivo aporte nutricional. Las imágenes representan la porción, me di el trabajo de pesar cada alimento y ver su porción casera para que sea más fácil
Logra tus objetivos, alimentándote de forma saludable y consciente.
¡Empieza hoy!