• Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, vitamina D y la vitamina B12. Ésta última se encuentra principalmente en proteínas de origen animal, en especial las carnes, lácteos y huevos.
• El déficit es de lento desarrollo, los depósitos pueden durar hasta 5 años aprox.
• Los principales sistemas afectados debido a la deficiencia de vitamina B12 son el hematológico, piel, membranas mucosas y sistema nervioso.
•Cuando la madre (que está dando lactancia) no incluye en su alimentación ninguna fuente de Vitamina B12 (productos de origen animal o suplementos de estos) de forma regular, el lactante necesitara suplemento de Vitamina B12.
• Alimentos: Alimentos fortificados, leches vegetales fortificadas, levadura nutricional fortificada.
• Aunque consumas estos alimentos fortificados es muy difícil llegar a cubrir tu requerimiento de B12, por lo tanto siempre un profesional debe evaluar tu ingesta y exámenes para ver si requieres suplementación.
• Suplementación: Vía oral o inyección. Un ejemplo de suplemento oral vegano es la vitamina B12 marca @dulzuranatural
• Requerimiento adulto: 2.4 mcg/d
• Si eres vegano/vegetariano es de VITAL importancia que te asesores para ver si tu alimentación esta cubriendo todas tus necesidades de NUTRIENTES.
Hay infinitos tipos de yogurt, pero el que más recomiendo va hacer uno natural casero. Pero no todos tienen el tiempo y/o yogurtera para prepararlo. En este caso recomiendo uno natural sin endulzar. Recopile los más comunes del mercado, a continuación el análisis (son todos sin endulzar,
-Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, la vitamina B12 y la vitamina D -La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio -El calcio es necesario para la formación normal de los huesos, su deficiencia puede llevar a osteoporosis en adultos o a raquitismo en niños -Tiene
Les dejo un resumen de un paper sobre la alimentación y la microbiota intestinal“Componentes alimentarios y hábitos de alimentación: claves para una microbiota intestinal saludable”, Nutrients, 2019 -La microbiota intestinal es un ecosistema cambiante, que contiene billones de bacterias que están continuamente moldeadas por muchos factores. La
En el cuadro de más abajo pueden ver 4 lácteos descremados, con su respectivo aporte nutricional y porción (leche descremada, yogurt descremado, quesillo light y ricotta light) 1 porción de lácteo descremado aporta en promedio 70 kcal, 10 g de carbohidratos, 7 gr de proteínas
En los cuadros de más abajo pueden ver las diferentes porciones de algunos frutos secos y semillas. Y con su respectivo aporte nutricional. Las imágenes representan la porción, me di el trabajo de pesar cada alimento y ver su porción casera para que sea más fácil
En las imágenes de más abajo podemos observar diferentes tipos de carbohidratos, todos tienen prácticamente el mismo aporte de calorías y de gramos de carbohidratos. La quinoa es la que tiene menos gramos de carbohidratos por porción. ¿Quieres ver una receta saludable con quinoa? Haz click AQUÍ
Logra tus objetivos, alimentándote de forma saludable y consciente.
¡Empieza hoy!