–Es importante conocer la cantidad de proteínas de los diferentes alimentos vegetales, más aún si eres vegano/vegetariano
-Nos damos cuenta que el amaranto, quínoa y avena son los que tienen un mayor aporte de proteínas. Si eres vegano (sino lo eres también los puedes incluir), puedes agregar la quínoa/amaranto en tus comidas y la avena en tus desayunos/colaciones. La avena es muy versátil, la puedes incluir en un porridge con bebida vegetal en tu desayuno, hacer galletas de avena, queques o en una granola casera.
-De las legumbres podemos ver que el poroto y las lentejas son las que aportan mayor cantidad de proteínas. Nos damos cuenta que el garbanzo y las habas tienen el mismo aporte. A veces pensamos sólo en las legumbres clásicas, pero las habas también son consideradas legumbres y son una buena fuente de proteínas.
-En este recuadro están los derivados de la soya, siendo el Tempeh el que tiene mayor cantidad de proteínas por 100 g. Repetí nuevamente el aporte de legumbres por 100 g para que vean que entre las legumbres y los derivados de la soya, éstos últimos tienen un mayor aporte proteico.
-Las semillas/frutos secos también son un buen aporte de proteínas, destacándose notoriamente las semillas de calabaza (también conocidas como semillas de zapallo). En segundo lugar se encuentra el maní, y una buena forma de incluirlo es a través de la mantequilla de maní, sin embargo debes moderar su porción porque tiene un buen aporte calórico. Estos dos alimentos los puedes incluir en tus ensaladas, sopas, granola, como colación, entre otros.
Las semillas son buena fuente de calcio, y si no consumimos lácteos debemos preocuparnos de tener una adecuada ingesta de este micronutriente con alimentos de origen vegetal, si quieres conocer la cantidad de calcio de los diferentes alimentos haz click AQUÍ
-Estas son recomendaciones generales, si quieres recibir información más personalizada y una pauta de alimentación ajustada a tus requerimientos proteicos debes asesorarte con una Nutricionista, si te interesa puedes realizar una RESERVA ONLINE conmigo.
Hay infinitos tipos de yogurt, pero el que más recomiendo va hacer uno natural casero. Pero no todos tienen el tiempo y/o yogurtera para prepararlo. En este caso recomiendo uno natural sin endulzar. Recopile los más comunes del mercado, a continuación el análisis (son todos sin endulzar,
-Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, la vitamina B12 y la vitamina D -La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio -El calcio es necesario para la formación normal de los huesos, su deficiencia puede llevar a osteoporosis en adultos o a raquitismo en niños -Tiene
• Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, vitamina D y la vitamina B12. Ésta última se encuentra principalmente en proteínas de origen animal, en especial las carnes, lácteos y huevos. • El déficit es de lento desarrollo, los depósitos pueden durar hasta 5 años aprox. •
Les dejo un resumen de un paper sobre la alimentación y la microbiota intestinal“Componentes alimentarios y hábitos de alimentación: claves para una microbiota intestinal saludable”, Nutrients, 2019 -La microbiota intestinal es un ecosistema cambiante, que contiene billones de bacterias que están continuamente moldeadas por muchos factores. La
En el cuadro de más abajo pueden ver 4 lácteos descremados, con su respectivo aporte nutricional y porción (leche descremada, yogurt descremado, quesillo light y ricotta light) 1 porción de lácteo descremado aporta en promedio 70 kcal, 10 g de carbohidratos, 7 gr de proteínas
En los cuadros de más abajo pueden ver las diferentes porciones de algunos frutos secos y semillas. Y con su respectivo aporte nutricional. Las imágenes representan la porción, me di el trabajo de pesar cada alimento y ver su porción casera para que sea más fácil
Logra tus objetivos, alimentándote de forma saludable y consciente.
¡Empieza hoy!