Consejos
▶️Hidratar las legumbres secas antes de cocinar y desechar el agua de hidratación (para así eliminar los fitatos presentes en las legumbres, ya que reducen la absorción del hierro)
▶️Evitar ingerir té, café y vino al momento de consumir alimentos con hierro no hem, ya que contienen taninos y polifenoles que reducen su absorción
▶️Consumir los alimentos ricos en hierro no hem con fuentes importantes de vitamina C (ácido ascórbico): kiwi, naranja, pomelo, frutillas, pimentón rojo, brócoli, tomate, jugo de limón
▶️Una dosis de 75 mg de ácido ascórbico aumenta la absorción de hierro no hem de tres a cuatro veces
▶️El ácido ascórbico es efectivo solo cuando se consume al mismo tiempo que los alimentos que contienen hierro
– Requerimiento de hierro en adultos (19-50 años): ♂️ 8mg/día, ♀️ 18 mg/día
– Requerimiento de hierro en adultos ≥ 51 años: ♀️ y ♂️ 8 mg/día
Hay infinitos tipos de yogurt, pero el que más recomiendo va hacer uno natural casero. Pero no todos tienen el tiempo y/o yogurtera para prepararlo. En este caso recomiendo uno natural sin endulzar. Recopile los más comunes del mercado, a continuación el análisis (son todos sin endulzar,
-Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, la vitamina B12 y la vitamina D -La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio -El calcio es necesario para la formación normal de los huesos, su deficiencia puede llevar a osteoporosis en adultos o a raquitismo en niños -Tiene
• Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, vitamina D y la vitamina B12. Ésta última se encuentra principalmente en proteínas de origen animal, en especial las carnes, lácteos y huevos. • El déficit es de lento desarrollo, los depósitos pueden durar hasta 5 años aprox. •
Les dejo un resumen de un paper sobre la alimentación y la microbiota intestinal“Componentes alimentarios y hábitos de alimentación: claves para una microbiota intestinal saludable”, Nutrients, 2019 -La microbiota intestinal es un ecosistema cambiante, que contiene billones de bacterias que están continuamente moldeadas por muchos factores. La
En el cuadro de más abajo pueden ver 4 lácteos descremados, con su respectivo aporte nutricional y porción (leche descremada, yogurt descremado, quesillo light y ricotta light) 1 porción de lácteo descremado aporta en promedio 70 kcal, 10 g de carbohidratos, 7 gr de proteínas
En los cuadros de más abajo pueden ver las diferentes porciones de algunos frutos secos y semillas. Y con su respectivo aporte nutricional. Las imágenes representan la porción, me di el trabajo de pesar cada alimento y ver su porción casera para que sea más fácil
Logra tus objetivos, alimentándote de forma saludable y consciente.
¡Empieza hoy!